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颠覆认知:克服焦虑最好的方法,竟然是把事情搞砸!

2018-09-16

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      你有焦虑的症状吗?你是不是已经尝试了各种方法来摆脱它但它却不停地去而复返?也许你一度以为你的焦虑已经消失,但在某一刻又发现它以更猛烈的势头卷土重来。不管你的情况如何,科学可以帮助你打败焦虑,向更积极阳光的生活迈进。焦虑可能的表现有:恐惧,躁动不安,工作或学习时难以集中注意力,失眠或睡不安稳,易怒。在社交场合,焦虑者难以和他人交流:他们也许会感到他们一直在被别人品头论足,或许还会出现口吃,冒汗,脸红,胃不舒服等症状。

       焦虑可能会突然出现,好比一次恐慌症的无端发作。那无端剧增的焦虑感,会让你觉得你马上就要心脏病发,开始变疯或失去控制。

       焦虑也可能以广泛性障碍的形式长期存在,让你持续为生活里的小事担忧。你的精神被这样的长期焦虑渗透蚕食,对自己的未来怀抱恐惧。大多数人都在某个时刻经历过焦虑,但焦虑并非焦虑症。如果焦虑已经开始负面影响你的生活、睡眠、构建人际关系的能力、或是学习和工作的效率,那你有可能患上了焦虑症。科学研究表明:如果不治疗,焦虑症会发展成抑郁,也可能导致英年早逝和自杀等严重后果。尽管焦虑可能引起如此严重的后果,治疗焦虑症的药物却时常不能提供长期有效的帮助,症状反复无常,而你又回到原点。  

       How Science Can Help科学自助指南你应对生活和处理事务的方式,对你经受多少焦虑有很大的影响。通过调整应对方式,就可以减轻你的焦虑。我们在剑桥大学做了相关科学研究,研究成果在巴黎召开的第30届欧洲神经精神药理学大会上展示。下面为大家展示我们的研究,以及一部分其他同类研究中发现的最有效应对技巧。你是不是感到对生活失去了控制?是不是发现下一个决定、或是开始着手做一件事情很困难?其实,克服优柔寡断和开始进行新任务的一个方法是:“把事情做得糟糕点”。这可能听起来有点奇怪,但正如作家兼诗人的G.K.切斯特顿(G.K. Chesterton)所说,“所有事情,只要值得你去做,就也值得被做得糟糕”。他说得很有道理。这个方法非常有效,因为它加速了你做决定的过程,并把将你直接推到了“行动”这一步。若非如此,你可能需要花好几个小时来决定你要做什么、要怎么做,而这个过程是非常花时间、带给人压力的。人们经常想要“完美”地做成一件事,或者等待一个“完美”的时机到来时再开始。但这会导致拖延、无限期推迟、或是索性到最后一了百了,再没有“开始”二字。而这一切,都会导致压力和焦虑。那么,为什么我们不先从“做得糟一点”开始呢?不用去担心最后结果会怎样。这不但能让你的开头变得容易很多,而且你会发现自己的任务执行速度也比以前快很多。而且,很有可能你会发现:其实你做得一点也不坏——就算做得不够好,你也可以之后再作调整。将“做得糟糕”作为座右铭可以给你尝试新事物的勇气,给每件事情增加一点趣味,并让你不再为最后结果担忧太多。这也就是说:即便你此刻做得糟糕,只要有了开始,之后随着你前进的脚步可以逐渐改善。这是一种解放。  

       Forgive Yourself and “Wait to Worry”宽容自己,延迟担忧你是不是对自己和自己犯的错误都特别苛责?想想看:如果你身边有个一刻不停在你和你人生上挑错的朋友,你会怎样?恐怕早就想让他从你的世界消失了吧?但事实是,焦虑的人经常对自己这么苛责。他们对这种苛责是如此习惯,到了自己都意识不到的程度,对自己非常不友善。所以,也许是时候做出改变了!开始学着原谅自己犯下的错误。如果你觉得自己在某个场合让自己难堪了,别责怪自己——只要意识到:你有这种自我责备的冲动,然后放开消极的想法,把自己的注意力重新引导回你手头的事情上。另一个有效的技巧是“延迟担忧”。如果有什么事情出了错,你觉得自己不得不担心(因为你认为自己把事情搞砸了),别立刻就进入担忧状态,而是应该适当延迟这份担忧。每天留10分钟出来,在这10分钟里允许你自己担忧任何事情,其他时间里,担忧状态一律免进。如果你这么做了,你会发现:当你隔一段时间回头看的时候,原先使你担心的状况其实本没有那么让人困扰和不安。要知道:假使我们不给自身的负能量提供养分的话,它们其实衰退得很快。担忧和焦虑亦是如此。  

       Find Purpose in Life by Helping Others在帮助他人同时也帮助自己找到生命的意义还有一个值得考虑的问题是:你一天中有多少时间是和他人在一起度过的?如果答案是“没有”或者“非常少”,那你心理健康欠佳的风险就比较高了。不管我们做了多少工作、赚了多少钱,我们都不会真的快乐,除非我们知道:“我是被他人需要的,有人依赖我,渴望得到我的爱。”这不是说我们需要别人的夸奖,而是如此一来,和他人一起共事时,我们会让焦点从自己身上移开。这个焦点的移位,也注定着自身焦虑和担忧的移位,因为我们关注的新焦点已经不是自己,而是身边的人,以及我们对他人的意义。保持和他人的联结是对抗心理不健康最有力的缓冲,这是心理学已经不断证明的真理。神经学家弗兰克尔.维克多(Viktor Frankl)这样写道:

      “对于那些生无可恋,对生活不再有期盼的人,关键是要让他们知道:生活对他们依然有所期盼。”只要我们知道:有一个人需要我们,最艰难的时光也会变得容易忍受。你会明白,自己为什么存在,也就能够忍受生活所有的模样。那么,你要如何让自己在别人的生命中变得重要?很简单,你可以照顾一个孩子或年长的父母,做志愿者,或是完成有益于后人的工作。哪怕这些人从来都不知道你为他们做的事,那也没关系。因为你自己会知道!这层认知足以让你意识到:你的生命非常重要,独一无二。



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